Distorsiones Cognitivas: ¿Qué son y cómo afectan nuestra forma de pensar?

Todos hemos experimentado momentos en los que nuestros pensamientos nos juegan una mala pasada. A veces, interpretamos situaciones de manera irracional o exagerada, lo que puede generar emociones negativas y afectar nuestras decisiones. Estas interpretaciones erróneas se llaman distorsiones cognitivas.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento automáticos, irracionales o inexactos que pueden influir en la forma en que percibimos los eventos y nos relacionamos con el mundo. Fueron descritas por el psicólogo Aaron T. Beck y popularizadas por la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC). Aunque son comunes y naturales, reconocerlas es el primer paso para gestionarlas y evitar que dominen nuestra vida.

Principales tipos de distorsiones cognitivas

A continuación, te presentamos algunas de las distorsiones cognitivas más comunes:

1. Pensamiento todo o nada

Consiste en ver las cosas en extremos, sin puntos intermedios. Es como si todo fuera blanco o negro.

- Ejemplo: "Si no soy perfecto, entonces soy un fracaso total."

2. Generalización excesiva

Sacamos una conclusión general basada en un solo evento negativo.

- Ejemplo: "Fallé en esta entrevista, nunca conseguiré un buen trabajo."

3. Filtro mental

Nos enfocamos solo en los aspectos negativos de una situación, ignorando lo positivo.

- Ejemplo: "Recibí buenos comentarios en mi trabajo, pero me mencionaron un error, así que lo hice mal."

4. Descalificar lo positivo

Restamos importancia a los eventos positivos, considerándolos irrelevantes o fruto de la suerte.

- Ejemplo: "Solo logré este éxito porque fue algo fácil, no porque sea capaz."

5. Lectura de mente

Asumimos que sabemos lo que otros están pensando, generalmente algo negativo.

- Ejemplo: "No me saludó porque seguro le caigo mal."

6. Catastrofismo

Imaginamos el peor escenario posible sin pruebas de que vaya a ocurrir.

- Ejemplo: "Si hago esta presentación, me voy a equivocar y todos se burlarán de mí."

7. Personalización

Nos culpamos por eventos que están fuera de nuestro control.

- Ejemplo: "La reunión salió mal porque no fui lo suficientemente claro."

8. Etiquetación

Ponemos etiquetas negativas sobre nosotros mismos o los demás basadas en un solo evento.

- Ejemplo: "Soy un perdedor porque fallé en este proyecto."

9. Deberías

Nos imponemos reglas estrictas que generan culpa o frustración si no las cumplimos.

- Ejemplo: "Debería haber logrado más a esta edad."

10. Razonamiento emocional

Asumimos que nuestros sentimientos reflejan la realidad.

- Ejemplo: "Siento que no puedo hacer esto, así que debe ser verdad."

¿Cómo afectan las distorsiones cognitivas?

Estas formas de pensamiento distorsionado pueden contribuir a problemas como:

- Estrés y ansiedad: Imaginamos escenarios negativos o nos exigimos demasiado.

- Depresión: Restamos importancia a los logros y nos enfocamos en lo negativo.

- Problemas en las relaciones: Malinterpretamos las intenciones de los demás.

¿Cómo manejar las distorsiones cognitivas?

Reconocerlas y desafiarlas es fundamental para reducir su impacto. Aquí tienes algunos pasos para trabajar en ello:

1. Identifica tus pensamientos automáticos: Cuando te sientas mal, pregúntate: "¿Qué estoy pensando ahora?"

2. Evalúa la evidencia: Pregúntate: "¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento es cierto o falso?"

3. Busca una perspectiva equilibrada: Cambia el pensamiento distorsionado por uno más realista. Por ejemplo: "Fallé en esta tarea, pero eso no significa que sea incapaz."

4. Practica el autocuidado: Dormir bien, hacer ejercicio y rodearte de personas positivas ayuda a mejorar tu estado mental.

5. Consulta a un profesional: Un psicólogo puede ayudarte a identificar y desafiar las distorsiones cognitivas de manera efectiva.

Todos tenemos distorsiones cognitivas en algún momento, y no es algo de lo que debamos avergonzarnos. La clave está en aprender a identificarlas y trabajar en ellas para vivir una vida más equilibrada y saludable. ¡Tu mente es poderosa, y con un poco de práctica, puedes entrenarla para pensar de manera más clara y positiva!